Dlaczego czujesz się tak zmęczony, siedząc przy biurku? Poradnik

Siedzenie może nie wydawać się fizycznie męczące, ale zmęczenie po całym dniu w biurze jest powszechne. Istnieje kilka możliwych przyczyn Twojego zmęczenia w pracy.

Przyczyny mogą być psychiczne, fizyczne lub środowiskowe, ale nie musisz cierpieć z powodu wyczerpania.

Wprowadzenie kilku zmian w stylu życia może rozwiązać problem braku energii. Omówimy tutaj przyczyny i rozwiązania zmęczenia, które odczuwasz, siedząc przy biurku.

Fizyczne czynniki powodujące zmęczenie

Te problemy mogą być przyczyną Twojego fizycznego wyczerpania w miejscu pracy.

Zła postawa

Zła postawa to częsta przyczyna zmęczenia w pracy. Choć siedzenie w jednej pozycji nie wymaga dużo energii, w końcu się zmęczysz przez siedzenie w nieprawidłowej pozycji.

Na początku może się to nie wydawać poważnym problemem, ale zła postawa podczas siedzenia może prowadzić do innych dolegliwości, takich jak ból pleców i zaokrąglone ramiona.

Elementem prawidłowej postawy jest ustawienie głowy w linii z resztą ciała. Twoje ramiona powinny znajdować się dokładnie pod uszami.

Trzymaj stopy płasko na podłodze, oprzyj się w fotelu i zegnij łokcie pod kątem 90 stopni. Siedząc, odchyl się lekko do tyłu pod kątem 120 stopni, aby odwzorować naturalną krzywiznę kręgosłupa.

Nierównowaga mięśniowa i sztywność

Mięśnie Twojej szyi i ramion mogą wydawać się sztywniejsze, ponieważ kąt, pod jakim siedzisz, zmusza Cię do wytężania się, aby zobaczyć ekran komputera lub telefonu.

Ciało ma dwa rodzaje włókien mięśni szkieletowych: mięśnie wolno- i szybkokurczliwe. Utrzymywanie prawidłowej postawy angażuje mięśnie wolnokurczliwe i kosztuje minimalną ilość energii.

Jeśli jednak stale przyjmujesz nieprawidłową postawę, nadmiernie obciążasz szybkokurczliwe mięśnie swojego ciała, aby to zrekompensować.

Regularne nadwyrężanie Twoich mięśni szybkokurczliwych sprawi, że poczujesz się bardziej zmęczony i spowoduje sztywność mięśni.

Sztywności mięśni możesz również przeciwdziałać, robiąc sobie krótkie przerwy. Podczas przerwy rozciągnij nogi i ręce, aby utrzymać przepływ krwi.

Ograniczone krążenie krwi

Inną przyczyną zmęczenia w pracy są problemy z przepływem krwi. Przepływ krwi, czyli hemodynamika, może być utrudniony podczas siedzenia, ponieważ Twoje ciśnienie krwi wzrasta, gdy pracujesz bez przerwy.

Możesz pobudzić przepływ krwi, robiąc częste przerwy. Nie musisz robić nic wyczerpującego; wystarczy szybka wizyta w toalecie.

Poza krążeniem zmęczenie w biurze może wynikać z Twojego płytkiego oddychania. Nieprawidłowe oddychanie może prowadzić do niskiego poziomu tlenu, powodując zmęczenie.

Dotleń swój mózg i dodaj sobie energii na cały dzień, oddychając głęboko. Rozszerzaj brzuch podczas wdechu, aby brać głębsze oddechy.

Zmęczenie oczu i zespół widzenia komputerowego

Siedzenie i wpatrywanie się w monitor przez całą zmianę każdego dnia nie wydaje się kosztować dużo energii, ale po Twojej zmianie zmęczenie jest powszechne.

Wpatrywanie się w ekrany często prowadzi do zmęczenia oczu. Dzieje się tak, ponieważ podczas koncentracji na zadaniu zazwyczaj mrugasz rzadziej, co prowadzi do zmęczenia oczu.

Zmęczenie oczu prowadzi do bólów głowy, które w końcu sprawią, że poczujesz się zmęczony. Istnieje również zespół widzenia komputerowego lub CVS.

CVS to w istocie zmęczenie oczu spowodowane długotrwałym korzystaniem z ekranu, które można złagodzić regularnymi przerwami lub specjalnie przyciemnianymi okularami.

Możesz również zaradzić temu, ustawiając monitor swojego komputera poniżej poziomu oczu. Dostosuj jego kąt tak, abyś patrzył lekko w dół dla wygody.

Wyzwania ergonomiczne w miejscu pracy

Trudno być produktywnym, jeśli zaczynasz zasypiać przy swoim biurku, a Twój brak produktywności może mieć kilka przyczyn. Pierwszą z nich jest zagracona powierzchnia robocza.

Zbyt duży bałagan na Twoim stole daje Twoim oczom więcej do przetwarzania każdego dnia i utrudnia znajdowanie rzeczy pośród wszystkich śmieci.

Uporządkowanie Twojego miejsca pracy może rozwiązać problemy z Twoją produktywnością i zmęczeniem oczu. Zostaw tylko niezbędne rzeczy, takie jak Twój zestaw komputerowy i ważne listy zadań.

Ale jeśli po uporządkowaniu Twojego miejsca pracy nadal brakuje Ci energii, być może musisz wyregulować swoje krzesło. Wiele problemów z siedzeniem wynika z niewygodnego krzesła.

Wyreguluj swój fotel biurowy tak, aby Twoje biodra i kolana były na jednym poziomie; w przeciwnym razie możesz podeprzeć stopy za pomocą podnóżka pod biurko.

Czynniki środowiskowe wpływające na poziom energii

Możesz czuć się zmęczony z powodu swojego otoczenia. Oto kilka czynników, które mogą odbierać Ci energię.

Brak naturalnego światła

Spędzanie długich okresów w sztucznie oświetlonym biurze i długotrwałe siedzenie może obniżać Twój poziom energii.

Możesz przeciwdziałać temu, korzystając z dawki naturalnego światła. Zrób sobie przerwę od swoich badań i zadań; wyjdź poza swoje biuro, aby nacieszyć się słońcem.

Nie martw się, nawet jeśli jest pochmurno; spacer na zewnątrz poprawi Twój nastrój i poczujesz się potem pełen energii.

Przygaś światła przed pójściem spać

Chociaż sztuczne światło jest przydatne podczas pracy w nadgodzinach, może oszukać nasze mózgi i zaburzyć nasz harmonogram snu, powodując zmęczenie następnego dnia.

Wyłącz jasne, białe światła w swoim pokoju, zanim położysz się spać. Zrelaksuj się przy ciepłym, przygaszonym świetle takim jak lampka do czytania przed snem.

Temperatura i jakość powietrza

Twoje zmęczenie może być związane z pogodą na zewnątrz i powietrzem w biurze.

To normalne, że czujesz wyczerpanie, gdy na zewnątrz jest goręcej lub bardziej wilgotno, ale nie stanowi to problemu, jeśli pracujesz wewnątrz budynku.

Gdy znajdziesz się wewnątrz budynku, problemem staje się jakość powietrza. Jeśli w pracy stale czujesz zmęczenie, sprawdź, czy system wentylacji w Twoim biurze działa prawidłowo.

Słabo wentylowany budynek może sprawić, że będziesz wdychać zanieczyszczone powietrze, niezależnie od tego, czy jego źródłem jest dym z zewnątrz, czy farba w Twoim biurze.

SAD

Możesz również doświadczać sezonowego zaburzenia afektywnego, czyli SAD, które zwykle najmocniej uderza podczas zmiany pory roku.

SAD występuje częściej w miesiącach zimowych ale sporadycznie może dotykać ludzi wiosną i latem. Poświęć chwilę, aby złagodzić swoje objawy SAD, zanim się nasilą.

Hałas rozpraszający uwagę

Zbyt hałaśliwe otoczenie może nadmiernie pobudzać Twój układ nerwowy, przez co czujesz zmęczenie. To na dodatek do tego, że po prostu rozprasza!

Pamiętaj, że rozpraszający i męczący hałas nie ogranicza się do pomieszczenia roboczego; zbyt duży hałas utrudni zasypianie i sprawi, że następnego ranka będziesz mieć mniej energii.

Poznaj swoje granice akceptowalnego poziomu hałasu; aktywne ignorowanie hałasu w miejscu pracy również kosztuje energię. Nie bój się poprosić swoich współpracowników o przyciszenie się.

Psychiczne i emocjonalne przyczyny zmęczenia

Omówiliśmy kilka zewnętrznych czynników, które mogą odbierać Ci motywację, ale Twój stan psychiczny również może wywoływać zmęczenie.

Obciążenie poznawcze i zmęczenie psychiczne

Brak energii psychicznej może powodować zmęczenie, ponieważ masz za dużo na głowie. Jeśli bierzesz na siebie zbyt wiele zadań, w końcu dopadnie Cię wyczerpanie psychiczne.

Skoncentruj się na każdym zadaniu po kolei i pamiętaj o przerwie po ukończeniu jednego.

Stres i lęk

Przetwarzanie zbyt dużej ilości informacji wizualnych w pracy może prowadzić do negatywnych odczuć, takich jak stres i lęk.

Gdy te emocje osiągną punkt wrzenia, poczujesz zmęczenie. Ustal konkretne godziny odpowiadania na e-maile.

Jeśli czujesz przytłoczenie, zrób sobie przerwę od pracy i wróć, gdy poczujesz gotowość.

Nuda i brak motywacji

Długi dzień mozolnej pracy może również wyczerpać Twoją energię.

Twoje umiejętności mogą być niewłaściwie wykorzystywane albo Twoja praca nie daje Ci satysfakcji. Porozmawiaj ze swoim przełożonym i poproś o inne, bardziej wymagające zadania.

Czynniki stylu życia wpływające na czujność

Twoja ospałość w biurze może być spowodowana innymi sprawami w Twoim życiu. Oto kilka prawdopodobnych przyczyn.

Jakość i ilość snu

Jeśli w pracy zawsze czujesz się zmęczony, najpierw zapytaj siebie: „Czy śpię wystarczająco długo?” Niewystarczająca ilość snu lub jego niska jakość mogą poważnie pozbawić Cię energii i prowadzić do zmęczenia o poranku.

Zacznij od porządnego wyspania się w nocy. Dzięki temu zregenerujesz swoje ciało bez konieczności sięgania po inne metody.

Staraj się spać co najmniej osiem godzin na dobę. Przygotuj się do snu prawidłowo, wyłączając wszystkie ekrany co najmniej godzinę przed pójściem spać.

Dieta i nawodnienie

Ciągłe uczucie zmęczenia może wskazywać na nieprawidłową dietę. Jak możesz się domyślić, prawidłowe odżywianie może zrobić ogromną różnicę, zwłaszcza jeśli zwykle sięgasz po słodkie przekąski i inne niezdrowe jedzenie.

Dotyczy to również każdego, kto nie je solidnego śniadania na początek dnia. Świetnym sposobem na zapewnienie sobie trwałej energii jest zjedzenie pełnego posiłku przed wyjściem do pracy.

Pamiętaj o nawodnieniu w pracy! Odwodnienie prowadzi do uczucia senności i zmęczenia. Miej wodę zawsze pod ręką i jedz więcej owoców, aby uniknąć odwodnienia.

Ćwiczenia i aktywność fizyczna

Regularne ćwiczenia dają Ci szybki zastrzyk energii w pracy; na początku może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale najpierw posłuchaj.

Regularne ćwiczenia mogą pomóc poprawić krążenie krwi, zwiększając dopływ tlenu do Twojego organizmu. Większy dopływ tlenu oznacza więcej energii.

Nie musisz angażować całego ciała w pełny trening; możesz ćwiczyć, siedząc przy swoim biurku i wykonywać aktywność fizyczną w pracy.

Staraj się ruszać przynajmniej raz na godzinę. Podczas przerw postaraj się więcej chodzić, nawet tylko do dystrybutora wody czy do łazienki; to może Cię pobudzić i sprawić, że poczujesz się mniej zmęczony.

OSTRZEŻENIE: Nie przemęczaj się w czasie wolnym. W przeciwnym razie wpadniesz w błędne koło i doświadczysz wyczerpania fizycznego.

Wskazówki, jak zapobiegać zmęczeniu podczas siedzenia przy biurku

Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby rano czuć się świeżo i z nową energią!

Regularne przerwy i ruch

Twoja praca może stać się monotonna i męcząca, więc czas na krótką przerwę. Nie martw się o swoją produktywność, ponieważ Twoje ciało potrzebuje odpoczynku.

Twoja produktywność może spaść, ale postaraj się wstać od biurka i wybrać na krótki spacer po biurze.

Częste przerwy i ruch pomogą utrzymać krążenie krwi i powstrzymają ciągłe uczucie zmęczenia.

Prawidłowa ergonomia miejsca pracy

Prawidłowa ergonomia może zrobić dużą różnicę w pracy i powstrzymać uczucie zmęczenia mimo długiego siedzenia.

Komfort sprzyja produktywności. Upewnij się, że Twoje biurko nie jest zbyt zagracone, i nie trzymaj rzeczy pod stołem.

Możesz wybrać biurko regulowane, aby uniknąć problemów związanych z długim siedzeniem. Dobrym pomysłem jest też porównanie biurek do pracy na stojąco i na siedząco przed podjęciem decyzji.

Zarządzanie czasem i techniki koncentracji

Twoja stale niska energia może wpływać na zdolność do skupienia się na zadaniach, ograniczając Twoją koncentrację w pracy.

Wypróbuj technikę Pomodoro aby zapobiec zmęczeniu. Pracuj nad czymś bez przerwy przez 25 minut, zrób 5 minut przerwy, a następnie powtórz proces.

Strategie łagodzenia stresu

Napięcie psychiczne może pogłębiać zmęczenie Twojego organizmu, potęgując Twoje problemy. Jeśli czujesz stres w pracy, zdystansuj się od problemu.

Zanim wybuchniesz na kogoś, weź głęboki oddech, zanim odpowiesz. Nie trać zbędnej energii na stresowanie się.

Kiedy szukać pomocy medycznej

Miejmy nadzieję, że Twoje samopoczucie poprawi się, gdy wypróbujesz powyższe wskazówki. Jeśli jednak nadal brakuje Ci energii, być może czas umówić się na wizytę do swojego lekarza rodzinnego.

Możliwe ukryte schorzenia

Być może czas schudnąć, jeśli w pracy stale czujesz się zmęczony. Nadwaga naturalnie męczy i wymaga więcej energii; może podnosić Twoje ciśnienie krwi.

Istnieje również hipersomnia, czyli nadmierna senność w ciągu dnia, która objawia się niskim poziomem energii. Upewnij się, że wystarczająco odpoczywasz poza pracą.

Zaburzenia snu

Twoje zmęczenie może objawiać się zaburzonym lub nieregularnym cyklem snu, który z czasem wpłynie na Twoją pracę i zacznie oddziaływać na resztę Twojego ciała.

Sprawdź, czy masz narkolepsję, która prowadzi do wyczerpania o każdej porze.

Problemy ze zdrowiem psychicznym

Nadmierne zamartwianie się w pracy może być oznaką zmęczenia pracą, które może ostatecznie prowadzić do wypalenia. Do innych objawów zmęczenia pracą należą niska motywacja i ciągłe zmęczenie.

Możesz uniknąć zmęczenia pracą, zostawiając problemy w biurze i dając pierwszeństwo czasowi dla siebie po zakończeniu pracy.

Często zadawane pytania

Dowiedz się tutaj, dlaczego możesz mieć niższy poziom energii w pracy!

Dlaczego w pracy ciągle chce mi się spać?

Zmęczenie pracą mogą powodować różne czynniki, ale dwie najczęstsze przyczyny to brak snu i zmęczenie pracą. Kładź się spać wcześnie i ograniczaj czas przed ekranem przed pójściem spać.

Utrzymuj ścisłą równowagę między pracą a życiem prywatnym, aby dać swojemu mózgowi wystarczająco dużo czasu na regenerację i odzyskanie energii przed zmianami i po nich.

Czy wpatrywanie się w ekran komputera przez cały dzień może Cię męczyć?

Tak. Ciągłe wpatrywanie się w ekrany może obniżać Twoją energię i wywołać u Ciebie „zespół widzenia komputerowego”.

CVS występuje często niezależnie od tego, czy prowadzisz intensywne badania, czy wykonujesz pracę wymagającą koncentracji, ale możesz je złagodzić, stosując zasadę 20-20-20.

Co 20 minut zrób sobie krótką przerwę i patrz na coś oddalonego o 20 stóp przez 20 sekund. Dzięki temu Twoje oczy trochę odpoczną.

Czy fotele zaprojektowane ergonomicznie pomagają zapobiegać zmęczeniu?

Dobry fotel ergonomiczny może ułatwić całodzienne siedzenie i zapobiegać zmęczeniu. Może też zapobiegać uczuciu zmęczenia, pomagając Ci utrzymać prawidłową postawę.

Szukaj foteli, które zapewniają odpowiednie podparcie lędźwiowe i wspierają naturalną krzywiznę Twojego kręgosłupa, odciążając Twoje ciało i sprawiając, że siedzenie staje się wygodniejsze.

Jak mogę poprawić koncentrację i poziom energii w ciągu dnia?

Niestety nasze mózgi nie są przystosowane do wielogodzinnego wpatrywania się w ekran. Jednak kilka zmian w stylu życia może pomóc poprawić Twoją koncentrację.

Utrzymuj energię w pracy, dbając o nawodnienie i ograniczając papierosy. Nie pij dużych ilości kawy, ani niczego z kofeiną po godzinie 14:00, aby nie zaburzać swojego harmonogramu snu.

Znajdź w swoim grafiku czas na ćwiczenia; pomoże nawet krótki spacer wokół Twojego biurowca po lunchu.

Czy to normalne, że odczuwasz zmęczenie po 8 godzinach siedzenia przy biurku?

Tak. Krótkie siedzenie powinno być w porządku, ale po całej zmianie jest inaczej.

Pomimo niewielkiego wysiłku, uczucie wyczerpania po przesiadzeniu całej zmiany w pracy jest powszechne.

Tak długie siedzenie może prowadzić do bólu i zmęczenia, zwłaszcza jeśli pozostajesz bez ruchu także w swoim czasie wolnym.

Podsumowanie

Jeśli siedzenie w Twoim boksie Cię męczy, przyczyną może być odwodnienie, brak snu albo nadmierne obciążenie psychiczne. Ważne jest, aby znaleźć źródło Twoich problemów.

Wiele czynników może powodować fizyczne wyczerpanie podczas siedzenia w pracy, ale proste zmiany opisane powyżej mogą przynieść korzyści Twojemu ciału z czasem.

Jeśli Twoje objawy się nasilą, czas skontaktować się z lekarzem.